凯格尔运动相对比较复杂，是训练和强化骨盆盆底肌肉群功能的综合运动。我简化了一下，男性非常容易掌握。就连我自己，为了改变以前硬着等、现在等着硬的苦逼岁月，也身体力行地加入了凯格尔运动的大军。

&#29306&#22914&#32&#57&#98&#122&#119&#46&#99&#111&#109&#32&#29306&#22914&#12290凯格尔运动的具体步骤：

首先要准确找到骨盆盆底肌肉群，排尿时突然憋尿，帮助你憋尿的肌肉群就是骨盆盆底肌肉群。女性的寻找过程更加方便，将中指、食指同时伸入阴道，用力收缩肛门，手指感受到来自阴道壁压力的地方就是骨盆盆底肌肉群聚集的地方。

凯格尔运动在站、坐、卧、行时都可以进行，不过起初训练时还是选用平卧位，运动前必须排空膀胱里的尿液，双侧膝盖弯曲，用力提肛，收缩骨盆盆底肌肉群5秒，然后放松10秒，连续10次为一组运动，早上、中午各一组，晚餐前及睡觉前各一组，每天共4组运动。别以为运动很轻松，其实挺累人的。

运动一段时间之后，提高运动强度，改为收缩骨盆盆底肌肉群10秒，然后放松10秒的节律。逐渐将运动场景扩大化，坐着或者步行时也可以提肛。

效果因人而异，对大多数参与凯格尔运动的男性来说，3个月之后能够感受到奇妙的效果。

在他们的连声道谢中，我结束了这场课程。

锻炼，对平时生活不规律的他们来说，是一件苦差事。

芈何 qiwuzhongwen.com 芈。话别之前，我反复地告诫他们：“再小的努力，乘以365天效果都很明显。”

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